Паническая атака пугает, но проходит сама и не угрожает жизни. В самый острый момент помогает не бороться с ней, а замедлить выдох, вернуть внимание в тело и переждать волну. Дальше расскажу, что вообще происходит и что можно сделать прямо сейчас.
Что происходит в теле
Паническая атака это резкий всплеск тревоги, когда тело включает режим опасности. Сердце начинает биться чаще, дыхание становится частым, кружится голова, потеют ладони. Это древний защитный механизм, и вся проблема в том, что он срабатывает там, где реальной угрозы рядом нет.
5 шагов, которые помогают в моменте
- Замедлите выдох. Вдох на 4 счёта, выдох на 6-7. Долгий выдох мягко говорит телу, что опасности нет.
- Вернитесь в тело. Почувствуйте стопы на полу, спину на опоре. Можно сжать и разжать кулаки.
- Назовите 5 вещей вокруг. Что вы видите, слышите, чувствуете. Так внимание возвращается из тревожных мыслей в реальность.
- Не боритесь. Скажите себе, что это паническая атака и она пройдёт. Сопротивление обычно усиливает страх, а принятие ослабляет.
- Переждите волну. Пик длится недолго. Вам не нужно ничего исправлять, достаточно дать ей спасть.
Что помогает в долгую
Отдельные приёмы снимают остроту, но если атаки повторяются, стоит разобраться с их причиной. В терапии мы смотрим, что запускает тревогу, и учимся замечать её раньше, чем она разгоняется. Про тревогу я рассказываю и в статье об утренней тревоге.
Если вас беспокоит здоровье сердца или есть сомнения насчёт телесных причин, разумно пройти обследование у врача. Так вы и лишние тревоги исключите, и получите опору.
Статья носит информационный характер и не заменяет очной консультации. Если вам сейчас тяжело, вы всегда можете обратиться за поддержкой.