Когда тревога накрывает резко, в первые минуты помогает переключить тело из режима опасности в режим безопасности. Замедлите дыхание с удлинённым выдохом, сделайте заземление по технике 5-4-3-2-1, приложите к лицу или рукам что-то прохладное. Потом назовите тревогу словами и мягко снизьте ставки тревожных мыслей. Ниже разберём каждый шаг по порядку.
Почему тревога накрывает резко
Тревога это работа нервной системы, которая старается нас защитить. Когда мозг замечает что-то, похожее на угрозу, он мгновенно включает режим готовности: учащается сердце, дыхание становится частым и поверхностным, напрягаются мышцы. Часто это происходит быстрее, чем мы успеваем понять причину, поэтому и кажется, что тревога пришла на ровном месте.
Три техники заземления по шагам
Заземление возвращает внимание из тревожных мыслей в настоящий момент. Не нужно делать все три сразу, выберите то, что откликается, и повторяйте спокойно.
- Техника 5-4-3-2-1. Медленно назовите про себя 5 вещей, которые видите, 4, которые слышите, 3, которых можете коснуться, 2 запаха и 1 вкус. Внимание переключается с мыслей на органы чувств, и тревога теряет громкость.
- Опора на тело. Почувствуйте стопы на полу, спину на опоре, вес тела на стуле. Можно сжать и разжать кулаки, размять плечи. Это возвращает ощущение, что у вас есть устойчивая точка.
- Прохлада. Умойтесь прохладной водой, подержите в руках холодный предмет или приложите его к лицу. Прохлада мягко замедляет разогнавшийся организм и помогает переключиться.
Дыхание с удлинённым выдохом
При тревоге дыхание сбивается и становится частым, а это подкрепляет ощущение паники. Помогает вернуть ему ритм и сделать выдох длиннее вдоха. Долгий выдох мягко говорит телу, что можно расслабиться.
- Вдохните через нос на 4 счёта.
- Выдохните медленно, через чуть сжатые губы, на 6 или 7 счётов.
- Повторите 5-6 циклов, не гонитесь за идеальностью, важнее спокойный ровный темп.
Если считать трудно, просто следите, чтобы выдох был длиннее вдоха. Пары минут обычно достаточно, чтобы острота начала спадать.
Что делать, если тревога не отпускает
Иногда волна держится дольше и приёмы будто не работают. Это не значит, что вы делаете что-то не так. Попробуйте не подгонять себя, а назвать состояние словами: «сейчас я тревожусь, и это пройдёт». Признание тревоги ослабляет её сильнее, чем борьба.
Помогает и снизить ставки тревожных мыслей. Спросите себя: что самое страшное, о чём сейчас думает голова, и насколько это вероятно на самом деле. Часто тревога рисует катастрофу, которая почти не случается. Если тревога особенно сильна по утрам, об этом я рассказываю в статье об утренней тревоге.
Чем это отличается от панической атаки
Сильная тревога и паническая атака ощущаются похоже, но паническая атака это более резкий и короткий всплеск, с ярким страхом и телесными симптомами вроде сердцебиения, головокружения, чувства нехватки воздуха. Приёмы во многом те же, но в момент атаки особенно важно не бороться, а переждать волну. Подробнее об этом в статье о панической атаке и что делать в моменте.
Отдельные техники снимают остроту здесь и сейчас, но если сильная тревога повторяется, стоит разобраться с её причиной. В терапии мы смотрим, что именно её запускает, и учимся замечать тревогу раньше, чем она разгоняется. С этим хорошо работает когнитивно-поведенческая терапия.
Статья носит информационный характер и не заменяет очной консультации. Если вам сейчас очень тяжело или есть мысли о причинении себе вреда, позвоните в скорую по номеру 103 или 112, помощь доступна круглосуточно.